作為跑者，你是否曾經懷疑過自己攝取的鎂是否足夠？「鎂」作為一種重要的電解質，不僅能幫助身體製造蛋白質，還能促進肌肉與神經的正常運作，調節血糖和血壓。
圖｜運動筆記 邵邵此外，鎂還能支持你的生理時鐘，有助於維生素 D 的激活，幫助你獲得高品質的睡眠，並且是維持骨骼健康不可或缺的元素之一，如果你缺乏這些營養素中的任何一種，你可能會面臨疲勞性骨折或疼痛風險，如脛骨痛。
圖｜運動筆記 邵邵有趣的是，即使你已經意識到鎂的重要性並嘗試補充，可能仍然會發現自己處於鎂缺乏的狀態，特別是對於那些運動量大、攝取大量水分的大學生和菁英跑者來說，鎂的流失速度往往比一般休閒跑者還快。
圖｜運動筆記 邵邵✦ 缺乏「鎂」的警訊
如果你發現自己經常感到疲憊、精力不足，或者食欲減退，這些都可能是鎂缺乏的早期症狀。更嚴重的話，可能會出現肌肉痙攣、麻木，甚至影響心臟健康，導致心律不整或其他心血管問題。這時候，補充鎂不僅僅是為了提升運動表現，更是關乎健康的大事。
圖｜運動筆記 邵邵✦ 你應該攝取多少鎂？
根據國家衛生研究院（NIH）的建議，成年男性每天需要攝取 400 至 420 毫克的鎂，而成年女性則需要 310 至 320 毫克。隨著年齡的增長，尤其是 51 歲以上的成年人，則需要更加關注鎂的攝取，因為身體吸收和保留鎂的能力會逐漸下降。
圖｜運動筆記 邵邵✦ 哪些人需要特別注意鎂的攝取？
如果你是老年人、患有胃腸道疾病或二型糖尿病，或者有酗酒習慣，那麼你更應該關注自己的鎂攝取量。老年跑者如果有腎臟疾病的風險，則需要在專業醫生的建議下調整鎂的補充方式，畢竟，每個人的需求都是獨特的。
圖｜運動筆記 邵邵✦ 「鎂」的最佳食物來源
要滿足每日的鎂需求，飲食中的食物選擇至關重要。以下是一些鎂含量豐富的食物：
1 盎司烤南瓜籽：156 毫克1 盎司奇亞籽：111 毫克1 盎司烤杏仁：80 毫克½ 杯煮熟的菠菜：78 毫克1 盎司烤腰果：74 毫克½ 杯煮熟的黑豆：60 毫克½ 杯毛豆：50 毫克2 湯匙花生醬：49 毫克8 盎司低脂原味優格：42 毫克1 根中等大小的香蕉：32 毫克3 盎司煮熟的鮭魚：26 毫克3 盎司烤雞胸肉：22 毫克
圖｜運動筆記 邵邵小編結語：
在你追求更高的運動目標時，別忘了檢視你的營養攝取，特別是像鎂這樣至關重要的電解質。適當的鎂攝取不僅能幫助你提升運動表現，還能預防一系列健康問題。不妨從今天開始，多加留意你日常飲食中的鎂含量，給自己一個更加堅強有力的身體基礎。
你是否有意識地補充鎂呢？或者在飲食上有哪些更聰明的選擇？歡迎在下方留言跟小編分享你的經驗，我們一起探討更健康的生活方式吧！
圖｜運動筆記 邵邵
延伸閱讀：
【運科訓練】什麼是健康的體脂率？看似冰冷的數字 背後卻反映運動表現和健康狀況【知識】增肌減脂飲食補充只吃乳清蛋白？ 營養師建議更要補充礦物質「鈣」與「鎂」！【知識】你也曾經因為跑步而受傷嗎？如何找回強而有力的脛後肌
責任編輯：Ivy新聞來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記